Koje su najbolje vježbe za noge za osobe koje dugo stoje na poslu?

Dugotrajno stajanje na poslu, osobito u klompama, može značajno opteretiti noge od kukova i bedara, preko koljena, sve do listova i stopala. Medicinske sestre, liječnici, prodavači, kuhari i svi oni koji većinu radnog dana provode na nogama dobro znaju koliki napor to predstavlja za noge u svakoj smjeni. Zato su redovite vježbe za noge iznimno važne, ne samo zbog oblikovanja mišića, već i radi očuvanja njihove izdržljivosti, prevencije proširenih vena i općenitog zdravlja nogu i kralježnice.

U nastavku donosimo najbolje vježbe za svaki dio nogu, od stopala do bedara, s posebnim savjetima za sve koji tijekom dana puno stoje i često nose klompe, poput zdravstvenih djelatnika.

Zašto su vježbe za noge važne ako dugo stojite na poslu?

Dugotrajno stajanje na mjestu i višesatno hodanje u radnoj obući stvara snažan pritisak na zglobove i mišiće te značajno utječe na cirkulaciju i pravilno držanje tijela. Posljedice mogu biti:

• Otečena stopala i gležnjevi
• Ukočenost i bol u listovima i koljenima
• Umorna bedra i bolovi u donjem dijelu leđa
• Povećan rizik od proširenih vena i loše cirkulacije

Redovitim izvođenjem vježbi za noge možete rasteretiti mišiće, potaknuti bolju cirkulaciju i spriječiti neugodne posljedice višesatnog stajanja i hodanja na poslu.

Kada tijekom dana izvoditi vježbe za noge?

Za osobe koje većinu dana provedu stojeći, najbolje vrijeme za vježbe je navečer, nakon posla. Tada se mišići oslobađaju napetosti nakupljene tijekom dana, potiče se cirkulacija i ubrzava regeneracija, koja je najintenzivnija noću tijekom sna. Tako ćete biti odmorniji i spremniji za novi radni dan.

Preporučuju se i jutarnje vježbe odmah nakon buđenja, u vidu laganog istezanja koje potiče cirkulaciju i razbuđuje mišiće. No važno je izbjegavati intenzivne treninge jer mišići tada još nisu zagrijani.

Koje su vježbe dobre za noge?

1. Vježbe za bedra (prednji i stražnji dio)

A) Iskoraci prema naprijed (lunge)

Ove vježbe aktiviraju prednje bedrene mišiće, stražnju ložu i gluteuse.
Zakoračite jednom nogom naprijed tako da koljeno stražnje noge gotovo dotakne pod. Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom.
Ponovite 3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.

B) Čučnjevi uz zid (wall sit)

• Odlična vježba za one koji osjećaju bol u koljenima jer smanjuje opterećenje na zglobove
• Izvođenje: Naslonite se leđima na zid i spustite dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Zadržite taj položaj 30 do 60 sekundi.
• Ponavljanja: 3 puta

2. Vježbe za koljena i stražnju ložu

A) Most (glute bridge)

Vejžba koja jača gluteuse i stražnju ložu te smanjuje napetost u donjem dijelu leđa.

• Izvođenje: Lezite na leđa, savijte koljena, a stopala držite ravno na podu. Podignite kukove dok tijelo ne formira ravnu liniju.
• Ponavljanja: 3 serije po 15 ponavljanja

B) Zatezanje stražnje lože elastičnom trakom

• Posebno korisna vježba za zdravstvene djelatnike s osjetljivim koljenima
• Izvođenje: U sjedećem ili ležećem položaju, omotajte elastičnu traku oko stopala i povucite petu prema stražnjici.
• Ponavljanja: 3 puta po 10 povlačenja za svaku nogu

3. Vježbe za listove

A) Podizanje na prste (calf raises)

• Aktivira mišiće lista i potiče bolju cirkulaciju u stopalima
• Izvođenje: Stanite uspravno, podignite se na prste pa se polako spustite.
• Ponavljanja: 3 serije po 20 puta

B) Istezanje lista na zidu

• Izvođenje: Ispružite jednu nogu unatrag, a prednju savijte. Gurajte kukove prema naprijed dok ne osjetite istezanje u listu.
• Zadržite: 30 sekundi na svakoj nozi

4. Vježbe za stopala

A) Kotrljanje loptice

• Idealno za one koji nose klompe cijeli dan i osjećaju ukočenost u stopalima
• Izvođenje: U sjedećem položaju stavite tenisku lopticu ispod stopala i lagano je kotrljajte naprijed-natrag.
• Trajanje: 1 do 2 minute po stopalu

B) Skupljanje ručnika prstima

• Jača sitne mišiće stopala i povećava njihovu stabilnost
• Izvođenje: Raširite ručnik na pod i skupljajte ga prstima prema sebi.
• Ponavljanja: 2 do 3 puta po stopalu

Vježbe za osobe koje rade u klompama

Medicinske klompe su funkcionalne i često neophodne, ali nisu uvijek najudobnije. Zato je važno birati klompe izrađene od prirodne kože, s ergonomskim dizajnom koji pruža potpunu potporu stopalima.

Osim izbora kvalitetne obuće, preporučuju se i sljedeće vježbe:

• Istezanje lista i Ahilove tetive nakon svake smjene
• Korištenje masažnih loptica ili rolera za stopala kod kuće
• Hodanje bosonog po neravnim podlogama, kao što su prostirke za masažu
• Kružni pokreti gležnjeva – rotacije u svakom smjeru, po 10 puta prije spavanja
  

Ako svakodnevno provodite sate na nogama i nosite krutu ili neprilagođenu obuću, uvođenje jednostavnih vježbi u dnevnu rutinu može znatno smanjiti bol, oticanje nogu i ukočenost. Vježbe pomažu u održavanju pokretljivosti, jačanju mišića i zglobova te pridonose boljem općem osjećaju nakon radnog dana.

Vježbajte navečer, laganim tempom, a po mogućnosti kombinirajte vježbe s toplim kupkama za stopala i masažama. Već nakon nekoliko dana osjetit ćete razliku, a vaše noge bit će vam zahvalne.